靠吃补这种营养,真不靠谱
说到补充营养,专业营养师说的最多的一句话当属优先推荐食补。
可是有一种营养素,靠食补真不靠谱,它就是维生素D,为啥呢?这篇文章就来系统唠叨唠叨。
01你需要多少维生素D?
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》对于维生素D的推荐摄入量是
0岁-64岁10微克(400IU)/天
≥65岁15微克(600IU)/天
微克是百万分之一克,实在太少了,可再少也必不可缺。
它能促进钙的吸收,帮助我们强健骨骼;它能参与免疫调节,让身体更好的对抗入侵的细菌和病毒;它还能和钙一起,降低老人骨质疏松的风险。
孩子严重缺乏维生素D会出现佝偻病,主要表现为骨骼容易弯曲或畸形,比如O型腿、X型腿、鸡胸(胸的部分凸出来)、漏斗胸(胸的部分凹进去),6个月以内的宝宝如果缺乏还可能出现惊厥和抽搐。
大人严重缺乏维生素D可能会引起软骨病,主要表现为肌肉乏力,肌肉、肋骨、臀部、腿部疼痛和骨骼触痛,骨头容易断裂。
02吃什么补维生素D?
大多数食物都不含维生素D,少数天然食物含极微量的维生素D。
只有脂肪含量高的海鱼比如三文鱼、沙丁鱼和蛋黄中含量相对较多。
三文鱼的维生素D含量高达10.9微克/100克,可是很多人都没有吃三文鱼的习惯;沙丁鱼(罐头)的维生素D含量为4.8微克/100克,可是沙丁鱼罐头往往添加油、糖、盐,也不能作为补充维生素D的主力。
至于鸡蛋,其维生素D含量是2微克/100克,一天吃2个鸡蛋,也不过摄于2微克维生素D。
所以,通过食物真的很难补足维生素D。
03晒太阳补维生素D?
人的表皮和真皮里含有7-脱氢胆固醇,在紫外线的照射下可以合成维生素D。
一般情况下在上午11点到下午3点之间,每周两次暴露胳膊和腿晒5-30分钟可以获得足够的维生素D。
可是一年四季除了夏天,咱们基本不会露胳膊露腿;夏天虽然露,可是往往为了避免晒黑而涂防晒霜,这又会影响维生素D的合成。
另外本身皮肤较黑、年龄大都会减少皮肤合成维生素D;胖的朋友,其脂肪也会阻碍维生素D进入血液发挥作用。
再说了,抛开这些都不考虑,也不太建议大家露胳膊露腿的使劲晒太阳,甚至日光浴,因为晒的太多会增加皮肤癌的风险。
食补不靠谱,太阳又很难晒够,所以很多人都缺维生素D。多少人缺呢?
目前我国还没有关于维生素D缺乏的标准,按照美、英、澳大利亚的权威组织对维生素D缺乏(25OHD<30nmol/mL)的定义,中国多数地区报道的维生D缺乏症发生了高于90%,具体如图。
04服用什么样的维生素D制剂?
因为食补和晒太阳补不够,所以建议服用点维生素D制剂。
维生素D的补充剂包括维生素D2和维生素D3,买哪种都可以。
考虑到膳食和晒太阳补的很少,又考虑到0-3岁、4-6岁、7-10、11岁以上维生素D的每日最高可耐受摄入量分别是20、30、45、50微克。
完全可以通过制剂补充400IU(65岁以下)或600IU(65岁以上),这样既能满足每日需要,也不会出现中毒问题。
另外,如果你在服用钙剂或复合营养素,一定看看成分表,可能里头已经有足量的维生素D了。
家里有没有维生素D啊?建议没有的买一瓶哦,另外别忘了也给爸妈买,督促他们吃。
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参考文献
参考文献
[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
[2]https://fdc.nal.usda.gov
[3]廖祥鹏,张增利,张红红,etal.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014(9).
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